Ernährung für Schichtarbeiter
... von Heiko Wruck
RATGEBER
Lassahn/gc. Wer in der Nachtschicht arbeitet, für den verkehren sich die Mahlzeiten. Das Frühstück wird zum Abendbrot. Diesen Wechsel müssen Nachtarbeiter besonders beachten, denn Essgewohnheiten wirken lange und lassen sich nur schwer verändern. Für die Veränderung bedarf es eines besonderen Bewusstsein.
I. Frühstück: Der perfekte Start in die Nachtschicht
Etwas 2 - 3 Stunden vor Schichtbeginn ist ein Frühstück als Energielieferant wichtig. Es sollte leicht verdaulich sein. Komplexe Kohlenhydrate und Proteine sind gute Energielieferanten. Fette und Zucker sollten vermieden werden.
Geeignete Lebensmittel sind:
● Vollkornbrot mit magerem Belag
(z. B. Käse, Putenbrust, Quark)
● Müsli (z. B. mit Joghurt und Obst)
● Haferbrei (z. B. mit Nüssen und Trockenfrüchten)
● Eierspeisen mit Vollkornbrot
● Smoothie aus Obst und Gemüse
II. Frühstück: Energie zwischendurch
Als kleine Zwischenmahlzeit liefert das II. Frühstück neue Energie. Es sollte etwa 2 - 3 Stunden nach dem Schichtbeginn eingenommen werden. Auch sollten leichte Snacks bevorzugt werden. Schwere Mahlzeiten belasten den Körper und fördern die Ermüdung.
Geeignete Lebensmittel:
● frisches Obst und Gemüse
(z. B. Banane, Apfel, Paprika, Gurke)
● Nüsse und Kerne
● Joghurt mit Müsli
● Vollkorncracker mit Käse
● getrocknete Früchte
● Rohkost
● Quark
● Hummus
Mittagessen: Leicht und ausgewogen
4 - 5 Stunden nach Schichtbeginn ist Zeit für das Mittagessen. Es sollte warm und sättigend sein. Mittagessen in der Nachtschicht ist gewöhnungsbedürftig. Eigentlich ist der Körper zu dieser Zeit auf Schlaf programmiert. Daher mutet es eher an wie ein Abendbrot. Das nächtliche Mittagsmahl sollte nicht schwer sein. Es empfehlen sich eiweißreiche Lebensmittel und komplexe Kohlenhydrate. Fettige und schwere Speisen sollten vermieden werden.
Geeignete Lebensmittel:
● Magere Fleischgerichte
● Magere Fischgerichte
● Vollkornreis, Kartoffeln oder Nudeln
● Magere vegetarische Gerichte
● Gemüsesalate
● Hülsenfrüchte
(z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen)
Kaffeepause: Die richtigen Getränke
Ein unverzichtbarer Begleiter für Nachtarbeiter ist die Kaffeepause. Aber auch hier gibt es einiges zu beachten. Nicht zu viel Koffein, nicht zu viel Zucker, nicht zu viele Ballaststoffe. Ingwerwasser und grüner Tee sind ebenfalls gute Alternativen zum Kaffee. Süßigkeiten sollten weniger gegessen werden.
Geeignete Lebensmittel:
● frisches Obst
● Rohkostgemüse mit magerem,
ungesüßtem Dip
● Vollkornmuffins
● Eiweißjoghurt
● Nüsse und Kerne
Abendbrot: Der Abschluss der Nachtschicht
Die Nachtschicht ist vorüber, 2 - 3 Stunden vor dem Schlafengehen ist dann die Zeit für ein Abendbrot. Das Abendbrot am frühen Morgen oder am Vormittag ist ebenfalls gewöhnungsbedürftig und hat seine Tücken. Ist es zu schwer oder zu energiereich, wirds mit dem Einschlafen schwierig. Proteine und leichte Kost sind fetten und schweren Speisen vorzuziehen.
Geeignete Lebensmittel:
● Vollkornbrot mit magerem Belag
● Suppe
● Salat
● Quark mit Obst
● Knäckebrot mit Frischkäse
Kontakt:
Heiko.Wruck@t-online.de
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