Stabilität und Kraftübertragung trainieren
... von Heiko Wruck
RATGEBER
Lassahn/gc. Eine funktionierende Hüfte steigert die körperliche Leistungsfähigkeit. Von einer beweglichen Hüfte hängen eine gesunde Körperhaltung ab und das Vermeiden von Rückenschmerzen. Die Hüftmuskulatur ermöglicht die Innen- und Außenrotation des Oberschenkels sowie das Beugen und Strecken des Beines. Körperdrehungen, Treppen steigen, klettern, hocken, springen, hüpfen, laufen und gehen funktionieren nur dann uneingeschränkt, wenn die Hüfte korrekt funktioniert.
Was genau ist das Hüftgelenk?
Das Becken ist der stabilste Kochen im menschlichen Sklett. Der Oberschenkelknochen ist mit dem Becken verbunden. Diese Verbindung ist ein Kugelgelenk. Das Kugelgelenk wird als Hüftgelenk bezeichnet. Starke Bänder und Sehnen sowie Muskeln umspannen die Hüfte. Die Hüfte selbst besteht aus dem Hüftgelenk und den umspannenden Muskeln, Bändern, Sehnen und Knorpel. Die Hüfte und das Becken sind zwar miteinander verbunden, sie sind aber nicht dasselbe. Die Hüfte bezieht sich einzig auf das Hüftgelenk und seine umspannenden Strukturen. Das Becken besteht dagegen aus mehreren Knochen, die gemeinsam die untere Rumpfregion bilden.
Ursachen der Unterforderung der Hüfte
Wird die Hüfte dauerhaft unterfordert, zum Beispiel durch langes Sitzen und geringe körperliche Aktivität oder einseitige Belastungen, kann dies deren Funktionalität stark einschränken. Auch Verschleißerscheinungen sorgen für weniger Hüfttraining und setzen den Prozess der andauernden Unterforderung fort und verstärken ihn.
Folgen einer untrainierten Hüfte
Eine unterforderte Hüfte führt zu Rückenschmerzen, Instabilität im Becken und zu Hüftschmerzen sowie zu einer eingeschränkten Mobilität. Eine schwache Hüftmuskulatur beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag und erhöht das Verletzungsrisiko.
Übungen für die Hüfte
Hier sind ein paar gezielte Übungen, um die Hüftmuskulatur zu kräftigen:
● Große Ausfallschritte
Wechselseitig nach vorn und hinten ausgeführt verbessern
sie die Stabilität des Stehens und trainieren die Gesäß- und
die Oberschenkelmuskulatur. Anfangs kann es hilfreich sein,
sich an einem Stuhl oder Tisch abzustützen.
● Die Hüftbrücke
Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen bequemen Untergrund.
Winkeln Sie die Beine ab und stellen Sie die Füße hüftbreit auf
den Boden. Atmen Sie ein und heben Sie dabei das Becken. Die
Gesäßmuskeln spannen Sie beim Heben an. Nun senken Sie das
Becken langsam, atmen aus und entspannen die Gesäßmuskeln.
Auf dem Boden verharren Sie drei Sekunden, dann wiederholen
Sie die Übung. Wiederholen Sie diese Übung fünfzehnmal.
● Beinheben seitlich, vorwärts und rückwärts
Halten Sie sich an einem Stuhl oder Tisch fest, begeben Sie sich
in die Standwaage und pendeln Sie abwechselnd die Beine nach
innen und außen, vorn und hinten. Versuchen Sie beim Pendeln
immer ein kleines Stück höher zu kommen. Damit trainieren Sie
die Hüftmuskeln und bewirken für eine bessere Kraftübertragung.
● Dehnen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Legen Sie die Außenseite eines
Unterschenkels auf den Oberschenkel des anderen Beines. Um-
fassen Sie das obere Knie und ziehen Sie es langsam zum Körper.
Ziehen Sie solange, bis die Dehnung spürbar wird. Dann wechseln
Sie das Bein für eine neue Übung.
Kontakt:
Heiko.Wruck@t-online.de
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