Richtige Erholung erlernen

Abschalten nach der Arbeit
... von Heiko Wruck

RATGEBER

Lassahn/gc. Nach Feierabend wirklich abzuschalten, fällt vielen Menschen schwer. Das verwundert nicht, denn die Arbeitswelt gehört zu den Umgebungen, die uns am stärksten beschäftigen und beeinflussen. Sie kann ebenso stark wirken wie die familiäre Umgebung. Das gilt für alle emotionalen Höhenflüge, aber auch für alle tiefen Abstürze. Den Kopf freizubekommen ist daher entscheidend für das eigene Wohlbefinden und die eigene Gesundheit. Nur wer sich nach der Arbeit richtig erholen kann bleibt gesund und produktiv. Die Erholung ist auch ein wichtiger Schlüssel zum privaten Glück.

Unerledigte und unbeendete Arbeitsaufgaben
Das Ritual, Arbeitsplatz aufgeräumt zu verlassen, ist ein wichtiger Bestandteil, um zum Feierabend auch abschalten zu können. Gleichzeitig hat man die Gewissheit, anderentags ohne große Hürden wieder neu in den Arbeitsprozess einsteigen zu können. Dafür gibt es drei einfache Methoden:

● Prioritäten setzen
Bestimmen der wichtigsten Aufgaben und der Zieltermine
für deren Fertigstellung.
● Feierabendliste erstellen
Notieren Sie sich zum Feierabend die wichtigsten Aufgaben
für den nächsten Tag.
● Zeitmanagement
Planen Sie Arbeitsaufgaben realistisch und planen Sie
auch Pufferzeiten ein.

Ungelöste Konflikte
Konflikte am Arbeitsplatz wirken lange nach und beeinträchtigen die Erholung nach Feierabend. Das gilt besonders für ungelöste Konflikte. Versuchen Sie also, Konflikte möglichst vor dem Feierabend zu entschärfen oder bestenfalls zu lösen. Auch hier greifen drei Methoden:

● Kommunikation
Suchen Sie aktiv das Gespräch mit Kollegen oder Vorgesetzten,
um gemeinsam Lösungen zu finden.
● Konfliktmanagement
Gehen Sie Auseinandersetzungen konstruktiv und lösungsorientiert
an. Informieren Sie sich über Techniken zur Konfliktbewältigung.
● Akzeptanz
Manche Konflikte brauchen Zeit bis zur Lösung. Lassen Sie sich nicht
von diesen Konflikten vereinnahmen.

Achtsamkeitsübungen
Die Konzentration auf das Hier und Jetzt bewirkt, dass man sich besser von arbeitsbezogenen Gedanken lösen kann. Diese Achtsamkeitsübungen helfen, eine Distanz zum Problem zu schaffen. Hier können die folgenden drei Übungen helfen:

● Atemübungen
Schließen Sie bei dieser Übung die Augen. Atmen Sie
durch die Nase tief ein, halten Sie die Luft für drei
Sekunden an und atmen Sie ruhig und tief aus dem
Mund aus. Diese Übung wiederholen Sie fünfmal.
Sie hilft, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.
● Body-Scan
Die bewusste Wahrnehmung einzelner Körperregionen
hilft, diese gezielt zu entspannen. Ohne Verspannungen
fühlt man sich gelöster.
● Meditationsübungen
Meditieren ist eine Übungssache. Die Selbstversenkung
hilft, innere Ruhe aufzubauen und den Kopf freizubekommen.

Entspannungsübungen
Entspannungsübungen sollten nach dem Feierabend in die Routine eingebaut werden. Sie helfen abzuschalten und Stress abzubauen. Wählen Sie eine der drei folgenden Möglichkeiten:

● Progressive Muskelentspannung
Hier werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen,
angespannt, in Spannung gehalten und wieder entspannt.
● Autogenes Training
Gezielte Selbstsuggestion kann Sie in einen Zustand tiefer
Entspannung führen. Suchen Sie sich einen Lehrer, der Ihnen
die richtigen Techniken vermittelt.
● Yoga und Tai Chi
Mit der richtigen Anleitung können iese Bewegungsformen
Ihre innere Balance fördern und helfen, den Alltag hinter sich
zu lassen sowie sich körperlich zu betätigen.

Bewusste Abgrenzung
Grenzen Sie Arbeit und Freizeit bewusst und konsequent von einander ab. Das ist entscheidend, um nach Feierabend abschalten zu können. Auch hierfür drei Tipps:

● Rituale schaffen
Beenden Sie Ihren Arbeitstag mit einem persönlichen
Abschlussritual (z. B. einen Tee trinken, spazieren gehen).
● E-Mail- und Smartphone-Nutzung einschränken
Rufen Sie keine beruflichen Nachrichten ab. Das gilt auch für
automatisierte Systeme. Nach Feierabend sind Sie beruflich
nicht erreichbar. Lassen Sie das auch Ihre Kollegen und Vor-
gesetzten wissen, indem Sie Vereinbarungen mit ihnen treffen.
● Hobbys und soziale Kontakte pflegen
Wer regelmäßige Auszeiten hat, kann auch Hobbys und private
Kontakte pflegen. Dieser Tapetenwechsel hilft, den Kopf wieder
freizubekommen und Energie zu tanken.

Eigene Erwartungen
Perfektionismus verhindert das Abschalten. Zu hohe oder gar unrealistische Erwartungen an das eigene Leistungsvermögen zerstören eigene Potenziale. Augenmaß und Wohlwollen sollten die bestimmenden Elemente für die Erwartungen an sich selbst sein. Drei Möglichkeiten bieten sich dafür an:

● Selbstreflexion
Die Ansprüche an Ihre Arbeitsleistung sollten zuerst Sie selbst
hinterfragen. Ist das gesund, was Sie tun? Ist es für Sie realistisch?
● Selbstfürsorge
Regelmäßige Pausen und Erholungsphasen sind wichtig für das
körperliche und geistige Wohlbefinden. Sich in Gelassenheit zu
üben hilft, mit Misserfolgen und Rückschlägen umzugehen und
eine mentale Stärke aufzubauen.

Kontakt:
Heiko.Wruck@t-online.de

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