Ergonomische Tipps für den Rücken
... von Heiko Wruck
RATGEBER
Lassahn/gc. Rückenschmerzen sind unter der arbeitenden Bevölkerung weit verbreitet. Davon sind jedoch nicht allein nur Beschäftigte betroffen, die körperliche Schwerstarbeit leisten. Auch Büro- und Bildschirmarbeiter leiden häufig unter Rückenschmerzen. Hier ein paar ergonomische Tipps zur Entlastung des Rückens.
● Richtige Sitzhaltung
Ein ergonomischer Bürostuhl unterstützt die Wirbelsäule.
Die Sitzhöhe muss so eingestellt sein, dass die Füße flach
auf dem Boden und Ihre Knie im rechten Winkel sind. Die
Sitzposition ist aufrecht an die Rückenlehne angelehnt. Die
Lordosenstütze folgt der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule.
● Arbeitsplatzgestaltung
Die Monitorhöhe orientiert sich an der Augenhöhe des Benutzers.
Die Oberkante des Bildschirms liegt auf Augenhöhe. Damit wird
vermieden, dass der Kopf geneigt werden muss. Der Blick bleibt
geradeaus gerichtet. Tastatur und Maus sollen die Handgelenke
gerade lassen und entspannen. Beide sollten frei und vom Bild-
schirm unabhängig positionierbar sein. Die Ellbogen stehen im
rechten Winkel, wenn die Tastatur oder die Maus benutzt wird.
● Bewegung und Pausen
Etwa alle 30 - 60 Minuten sollte die Arbeit für eine kurze Pause
unterbrochen werden. Das heißt: aufzustehen und sich bewegen.
Dehnungsübungen helfen, Verspannungen zu lösen. Gehen Sie
regelmäßig spazieren, um Ihre Muskulatur zu lockern. Treiben Sie
regelmäßig (ein isschen) Sport im Alltag (Schwimmen, Yoga, Pilates).
● Richtiges Heben und Tragen
Benutzen Sie zum Heben nicht den Rücken, sondern die Beine.
Halten Sie die Last nah am Körper und den Körper gerade, um die
Belastung auf den Rücken zu reduzieren. Planen Sie das Heben und
Tragen schwerer Lasten im Voraus, um unnötig häufige Belastungen
zu vermeiden. Holen Sie sich Hilfe (technische, persönliche).
● Schlafposition
Eine gute Matratze unterstützt die Wirbelsäule. Die Unterlage sollte
nicht zu weich und nicht zu hart sein. Der Kopf sollte gerade auf einem
Kissen oder Keil ruhen und den Nacken entlasten. Ein Kissen zwischen
den Knien entlastet die Wirbelsäule.
● Richtige Körperhaltung im Alltag
Das Körpergewicht soll gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein. Die
Schultern bleiben entspannt und werden nicht nach oben gezogen.
Der Gang ist aufrecht, Kopf und Rücken bleiben gerade. Besonders bei
glattem oder rutschigen Untergrund ist ein sicherer Tritt mit voller Sohle
beim sicheren Gehen wichtig.
Kontakt:
Heiko.Wruck@t-online.de
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