Umgang mit saisonalen Stimmungsschwankungen
... von Heiko Wruck
RATGEBER
Lassahn/gc. Der Herbst kann herausfordernd sein. Nicht nur weil die Tage kürzer und die Temperaturen kühler, das Wetter regnerischer oder stürmischer wird haben viele Menschen im Herbst mehr Schwierigkeiten als im Frühjahr oder Sommer. Nicht nur weil die Tage kürzer und die Temperaturen kühler werden, haben viele Menschen im Herbst als in anderen Jahreszeiten. Auch Regen, Graupel, Schnee und die Herbststürme tragen dazu bei, dass die Menschen stärker herausgefordert sind als Frühjahr oder Sommer. Hier ein paar Tipps, wie der Herbst trotz dieser Unbilden eine wunderschöne Jahreszeit sein kann. Im Zweifel sollte man sich nicht scheuen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
1. Lichttherapie
Zu den effektivsten Methoden, – Herbst-Depressionen oder saisonale Stimmungsschwankungen – SAD (Saisonale Affektive Störung) zu behandeln, ist die Lichttherapie. Eine spezielle Lichtbox imitiert natürlichen Tageslicht. Diesem hellen Licht setzt man sich gezielt täglich 20 - 30 Minuten aus. Damit versorgt man den Körper mit ausreichend Licht. Die direkte Sonneneinstrahlung kann im Sommer an einem sonnigen Tag über 100.000 Lux erreichen. Das Mittagslicht liegt etwa zwischen 5.000 bis 6.500 Kelvin. Dabei beschreibt die Beleuchtungsstärke Lux, wie hell eine Fläche beleuchtet wird. Die Farbtemperatur mit der Einheit Kelvin beschreibt die Farbe des Lichts. Niedrige Kelvin-Werte entsprechen wärmerem, gelblichem Licht (Morgen- und Abendlicht). Höhere Kelvin-Zahlen stehen für ein kühleres, bläuliches Licht. Die Lichtherapie kann eine Erhöhung des Serotoninspiegels bewirken und dazu beitragen, depressive Symptome zu reduzieren. Gleichzeitig kann die Lichttherapie zu einer Reduktion von Melatonin führen, was tatsüber zu mehr Wachheit und mehr Energie führt. Melatonin wird in der Dunkelheit produziert, um den Körper in den Ruhe- und Schlafmodus zu versetzen. Mit der Lichttherapie kann das herbstliche und winterliche Lichtdefizit ausgeleichen werden.
2. Regelmäßige Bewegung
Die persönliche Stimmung hängt ganz entscheidend von der eigenen körperlichen Aktivität ab. Jeder Mensch kann mindestens 30 Minuten Bewegung ohne Probleme in seinen Alltag integrieren. Ob das mit einem Spaziergang, mit Joggen, Yoga, Gymnastik oder mit anstrengendem Sport erreicht wird, ist egal. Hauptsache, es macht Spaß.
3. Ausgewogene Ernährung
Die menschliche Nahrung ist nicht allein nur ein Energielieferant. Sie ist auch Medizin und Freudenspender. Wer freut sich schließlich nicht über eine leckere Mahlzeit. Die Ernährung sollte jedoch nicht nur gut schmecken und aussehen. Sie sollte auch gesund und ausgewogen sein. Damit wird die eigene Gesundheit gefördert und das Wohlbefinden gesteigert. Vitamine, Mineralstoffe und Proteine sind bei einer ausgewogenen Ernährung die wichtigsten Bausteine. Zucker und Fette, schwere Kost und Salz sollten vermieden oder zumindest deutlich reduziert werden.
4. Soziale Kontakte pflegen
Der Mensch ist sozial veranlagt. Das bedeutet, er braucht den Austausch mit anderen Menschen für sein gesitiges und körperliches Wohlbefinden. Soziale Isolation kann saisonale Stimmungsschwankungen verursachen und verschlimmern. Der Kontakt zu Freunden und Familie sowie zu Kollegen und Bekannten schützt vor Vereinsamung. Deshalb sollten regelmäßige Treffen durchgeführt werden – persönlich, telefonisch und virtuell. Das ist besonders wichtig für Menschen, die an Einzel-Arbeitsplätzen tätig sind. Einzelarbeitsplätze können zum Beispiel Melde- und Leitstellen, Kommandozentralen, virtuelle Service-Einrichtungen oder das Homeoffice sein.
5. Struktur und Routine
Regelmäßige Schlafenszeiten, feste Zeiten für Mahlzeiten, Rituale und Tagesroutinen geben dem Tag Struktur. Erst Strukturen machen den Tag und seine Herausforderungen planbar. Mit Struktur und Routine lassen sich Überforderungen vermeiden und das Wohlbefinden durch die gelösten Aufgaben und die bewältigten Herausforderungen erhöhen. Wer unstrukturiert arbeitet, ist ineffizient und wird auf Dauer unzufrieden bis frustriert. Erfolgserlebnisse sind bei solchen Tagesabläufen seltene Ausnahmen
6. Achtsamkeit und Entspannung
Wer achtsam ist, kann den Tag entspannt angehen. Hektik und Stress sind nicht zielführend bei der Bewältigung von Herausforderungen. Meditation und Atemübungen sowie regelmäßige kleine Pausen helfen, Stress abzubauen, Abstand zu gewinnen, Energie zu tanken und Ruhe zu finden.Täglich ein paar Minuten genügen schon.
7. Natur erleben
Es ist immer sinnvoll, so viel Zeit wie möglich im Freien zu verbringen. Auch wenn gerade kein Sonnenschein ins Freie lockt, sollte ein Spaziergang oder eine andere körperliche Aktivität an der frischen Luft immer drin sein. Der Weg zur Kantine oder eine kleine Runde um den Block sind schon hilfreich.
8. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen
Stimmungsschwankungen und Depressionen sind häufig schambesetzt. Dabei können sie das tägliche Leben extrem stark beeinträchtigen und große zerstörerische Kräfte entfalten. Zögern Sie nicht, sich professionelle Hilfe zu suchen. Ärzte und Psychotherapeuten können zielführend weitere Unterstützung geben und gegebenenfalls auch Medikamente verschreiben.
9. Positive Aktivitäten
Tu, was Freude macht. Ein Hobby, ein Ehrenamt, Sport, Musik, Gesang oder kreative Tätigkeiten können Stimmungen erheblich aufhellen. Wichtig ist, dass diese positiven Tätigkeiten nicht ohne Kontakt zu anderen Menschen erfolgen. Das bedeutet nicht, dass man sie gemeinsam durchführen muss, sondern, dass man sich darüber mit anderen Menschen austauscht.
10. Selbstfürsorge
Nur wer sich selbst etwas wert ist, kann auch anderen Menschen Wertschätzung entgegenbringen. Deswegen ist die Selbstfürsorge wichtig für die eigene körperliche und emotionale Gesundheit. Regelmäßig Pausen, ausreichender Schlaf und ein gesundes Maß an Bewegung sind die Grundpfeiler der Selbstfürsorge. Sie sind wichtiger Bestandteil der Prävention von Herbst-Depressionen.
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