Dehnungsübungen für zwischendurch
... von Heiko Wruck
RATGEBER
Lassahn/gc. Büroarbeiter kennen das: Verspannungen sind lästig, schmerzhaft und bei der Arbeit äußerst hinderlich. Sie können zudem auch ein Anzeichen für eine dauerhafte Beeinträchtigung des Muskel-Sklett-Systems sein, wenn sie nicht mehr verschwinden. Bewegungsmangel und Zwangshaltungen können zwei Ursachen für Verspannungen sein. Dagegen kann man etwas tun.
Gezielte Dehnungsübungen in den Arbeitspausenbringen den Kreislauf wieder in Schwung und lösen Verspannungen. Außerdem beugen sie sogar Krankheiten vor. Auch wer im Homeoffice, im Großraumbüro oder mobil arbeitet braucht Bewegung.
Warum Dehnungsübungen im Büro so wichtig sind!
● Verbesserte Durchblutung:
Die Muskulatur wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
Der Kreislauf wird wieder in Schwung gebracht.
● Verringerte Verspannungen:
Durch die Dehnung werden verspannte Muskeln gelockert und
Faszienverklebungen gelöst.
● Weniger Schmerzen:
Rückenschmerzen, Kopfschmerzen et cetera können in vielen
Fällen durch Bewegungs- und Dehnungsübungen beseitigt werden.
● Erhöhte Beweglichkeit:
Die Beweglichkeit durch fehlende Beanspruchung versteifter Gelenke
wird wieder verbessert.
● Mehr Energie:
Dehnungsübungen kurbeln den Stoffwechsel an und wirken darüber hinaus
der Müdigkeit entgegen.
Die richtige Umgebung!
Um die Übungen durchführen können, brauchen Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind oder mit Gleichgesinnten zusammen ein bisschen Pausensport betreiben können. Wenn Sie allein im Homeoffice arbeiten, bietet sich dafür oft die freie Fläche im Wohnzimmer oder im Schlafzimmer an. Arbeiten Sie dagegen im Großraumbüro, können Sie gegebenenfalls freie Besprechungsräume oder den Pausenraum für Ihre Dehnungsübungen nutzen. Bei mobilem Arbeiten eignen sich Parks, Grünflächen oder einfach der Platz im Hotelzimmer.
So oft wie möglich!
Integrieren Sie die Dehnungsübungen idealerweise in jede Pause. Bereits 5 bis 10 Minuten reichen aus, um den Körper zu aktivieren und neue Energie zu tanken. Hören Sie in Ihren Körper hinein und passen Sie die Intensität der Übungen individuell an.
5 Dehnungsübungen für die Hände
● Finger spreizen und krümmen
● Handgelenk beugen und strecken
● Daumen dehnen
● Hände gegeneinanderdrücken
● Fingerkreisen
5 Dehnungsübungen für die Arme
● Armbeugen (mit und ohne Gewicht)
● Trizepsdehnung
● Armkreisen
● Arme verdrehen
● Luft-Boxen
5 Dehnungsübungen für die Schultern
● Schulterkreisen
● Schultern hochziehen
● Schulterdehnung im Türrahmen
● Schulterziehen (diagonal mit der Hand)
● Schulterschieben (diagonal mit der Hand)
5 Dehnungsübungen für den Nacken
● Kopf zur Seite neigen
● Kinn zur Brust ziehen
● Kopf kreisen
● Kopf vorstrecken
● Kopf nach hinten überstrecken
5 Dehnungsübungen für den Brustkorb
● Tiefes Einatmen (10 Sekunden halten)
● Brustdehnung durch Armspreizung
● Brustdrehung (wechselseitig)
● Brustrotation (durch wechselseitiges Armkreisen)
● Brustüberstreckung (mit erhobenen Armen nach hinten beugen)
5 Dehnungsübungen für die Knie
● Knie anheben (möglichst hoch)
● Kniebeugen (rechter Winkel)
● Knie nach außen drücken (mit den Händen)
● Knie nach innen drücken (mit den Händen)
● Ausfallschritt (wechselseitig)
5 Dehnungsübungen für die Beine
● Beine hochschwingen (wechselseitig)
● Vorwärts treten
● Seitwärts treten
● Nach hinten treten
● Beine im Stand verdrehen (über Kreuz)
5 Dehnungsübungen für die Füße
● Füße wechselseitig wölben und strecken
● Auf Zehenballen wippen
● Fußrollen (vom Hacken auf die Spitze)
● Auf Fußrändern stehen
● Fußkreisen
Kontakt:
Heiko.Wruck@t-online.de
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