Zur Ruhe zu kommen
... von Heiko Wruck
RATGEBER
Lassahn/gc. Entspannungstechniken helfen, zur Ruhe zu kommen, Stress abzubauen und die mentale sowie die körperliche Gesundheit zu fördern. Im Alltag ist jeder mit Herausforderungen konfrontiert, die negativen gesundheitlichen Folgen führen können. Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Muskelverspannungen, Verdauungsprobleme oder Ängste, Depressionen und Konzentrationsschwierigkeiten sind verbreitete Symptome körperlicher oder psychicher Überlastungen. Es gibt jedoch eine Vielzahl bewährter Entspannungstechniken, die Abhilfe schaffen können.
1. Was sind Entspannungstechniken?
Entspannungstechniken sind Übungen, die helfen, einen Zustand der körperlichen und geistigen Ruhe und Ausgeglichenheit zu erreichen. Sie können auf verschiedene Weise wirken:
● Muskelentspannung:
Verspannungen lösen sich, die Durchblutung wird gefördert.
● Geistige Entspannung:
Gedanken kommen zur Ruhe, der Stresspegel sinkt.
● Verbesserung der Konzentration:
Die Aufmerksamkeit wird geschärft.
2. Welche Entspannungstechniken gibt es?
Zahlreiche Entspannungstechniken lassen sich in klare Kategorien einteilen:
● Progressive Muskelentspannung:
Hier werden willkürlich verschiedene Muskelgruppen
angespannt und wieder entspannt.
● Autogenes Training:
Autogenes Training ist ein auf Autosuggestion basierendes
Entspannungsverfahren. Hier werden bestimmte Körperfunktionen
und Empfindungen gezielt beeinflusst.
● Meditation:
Durch Konzentration auf eine bestimmte Tätigkeit oder einen
bestimmten Punkt (z.B. Flamme, Atem, Mantra) wird der Geist
zur Ruhe gebracht.
● Yoga:
Körperübungen, Atemtechniken und Meditation werden
miteinander kombiniert.
● Atemtechniken:
Spezielle Atemübungen (z. B. Bauchatmung) können das
Nervensystem beruhigen.
● Körperwahrnehmungsübungen:
Durch bewusstes Wahrnehmen des Körpers und seiner
Empfindungen wird die Entspannung gefördert.
3. Progressive Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung eignet sich gut für den Einstieg. Sie besteht aus folgenden Schritten:
● Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.
● Spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen für einige
Sekunden an und entspannen Sie sie anschließend wieder.
● Achten Sie während der Übung auf die Empfindungen in Ihrem Körper.
4. Autogenes Training
Das autogene Training beruht auf Autosuggestion. Durch die Wiederholung von formelhaften Sätzen werden bestimmte Körperfunktionen und Empfindungen positiv beeinflusst und entspannt.
5. Meditation
Meditation zielt auf die Beruhigung des Geistes. Sie fördert die Konzentration. Es gibt verschiedene Arten von Meditation, z. B.:
● Atemmeditation:
Konzentration auf das bewusste Ein- und Ausatmen.
● Mantramedition:
Konzentration auf die bewusste Wiederholung eines Mantras.
● Vipassana-Meditation:
Die Einsichtsmeditation (Achtsamkeitsmeditation) setzt auf die
Beobachtung der eigenen Gedanken und Empfindungen. Hier
geht es um die Übung von Achtsamkeit.
6. Yoga
Yoga ist ein System aus Körperübungen, Atemtechniken und Meditation, das zur Steigerung der Flexibilität, Kraft und Ausdauer beitragen, aber auch die mentale Gesundheit fördern kann. Der Begriff Yoga kann sowohl „Vereinigung“ oder „Integration“ bedeuten. Traditioneller (indischer) Yoga unterscheidet sich vom westlichen (modernen) Yoga und enthält sehr viel komplexere Lehren und Praktiken. Moderner Yoga stellt eher eine New-Age-Lebenseinstellung dar als eine Form hinduistischer Spiritualität.
7. Atemtechniken
Es gibt über 50 spezifische Atemtechniken. Spezielle Atemtechniken, wie die Bauchatmung, können das Nervensystem beruhigen und die Entspannung fördern. Eine fortdauernde Konzentration auf die Vorgänge der Atmung und bewusst ausgeführte Atemtechniken können das eigene Bewusstsein beeinflussen.
8. Körperwahrnehmungsübungen
Durch bewusstes Wahrnehmen des Körpers und seiner Empfindungen wird die Entspannung gefördert. Diese Körperwahrnehmungsübungen beruhen auf körperlichen Erfahrungen, bei denen es mehr auf die praktische Durchführung ankommt als auf das theoretische Wissen.
9. Weitere Entspannungstechniken
Neben den oben genannten Techniken gibt es noch eine Vielzahl weiterer Entspannungsmöglichkeiten, z.B.:
● Musik hören
● Lesen
● In der Natur spazieren gehen
● Baden
● Massagen
10. Tipps für die Anwendung von Entspannungstechniken
● Regelmäßigkeit:
Üben Sie die Techniken regelmäßig, um einen optimalen Effekt zu erzielen.
● Ruhige Umgebung:
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört üben können.
Kontakt:
Heiko.Wruck@t-online.de
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