Fehlhaltungen und Verspannungen abbauen
... von Heiko Wruck
RATGEBER
Lassahn/gc. Wer viel im Sitzen oder Stehen arbeitet, ohne sich sonst körperlich anzustrengen, ist häufiger von Rückenschmerzen geplagt. Das ist keineswegs erstaunlich, denn die Rückenmuskulatur sowie andere Muskeln, die für einen starken Rücken verantwortlich sind, werden nicht genügend beansprucht. Die Folge ist, dass sie verkümmern. Das führt zu Fehlhaltungen und Verspannungen, die schmerzhaft werden. Doch man kann dagegen etwas tun.
Dehnung ist wichtig
Jeder kennt das Wohlgefühl, den Körper mal so richtig durchzustrecken und die Arme seitlich nach oben und hinten zu ziehen. Allein schon diese kleine Dehnung lockert den Körper auf und sorgt für eine spürbare Entspannung der Muskeln. Wenn dazu dann auch noch der Nacken (Kopfkreisen) und die Schultern (Schulterkreisen) gelockert werden, ist schon viel gewonnen. Dadurch erhält man einen regelrechten neuen Energieschub für das nächste Stück Arbeit. Diese kleinen Dehnungen sollten immer wieder als Minipausen genutzt werden, um den Körper zu straffen und die Konzentration zu erhöhen.
Mindestens dreimal pro Woche
Bei den kleinen Dehnungen sollte es jedoch nicht bleiben. Mindestens dreimal pro Woche sollten für jeweils 15 Minuten auch intensivere Dehnungen des oberen Rückens durchgeführt werden. Vielleicht montags, mittwochs und freitags. Hier ist Regelmäßigkeit ein entscheidender Faktor.
Einfache Dehnungs-Übungen
Führen Sie Dehnungsübungen immer langsam aus. Wenn Sie ein leichtes Ziehen oder einen leichten (gut erträglichen Schmerz) fühlen, ist alles in Ordnung. Sofern Sie keine Vorerkrankung in der Dehnregion haben. Wenn sich Taubheitsgefühle oder reißende, stechende Schmerzen einstellen, brechen Sie die Übung ab. In diesen Fällen sollten Sie einen Arzt konsultieren. Dehnungsübungen sollen lockern und entspannen sowie das Wohlbefinden steigern. Alles andere ist nicht zielführend und sollte genauer hinterfragt werden.
● Oberer Rücken, Vorbereitung
Strecken Sie die Arme vor dem Körper aus. Kreuzen Sie sie.
Haken Sie die Finger ineinander. Strecken Sie die Arme weit
vor und ziehen Sie gleichzeitig den Rücken zurück (Buckeln).
Wiederholen Sie diese Übung dreimal.
● Schultern dehnen
Für diese Übung stehen oder sitzen Sie. Legen Sie die rechte
Hand von oben zwischen Ihre Schulterblätter. Die freie Hand
greift den oberen Ellenbogen. Ziehen Sie Ihren erhobenen
Ellenbogen nun nach links und halten Sie ihn im Maximum
für drei Sekunden. Dann wechseln Sie die Arme und wieder-
holen die Übung auf der anderen Seite. Wiederholen Sie diese
Übung dreimal.
● Brust dehnen
Diese Übung führen Sie nur im Stehen durch. Stellen Sie sich
mit der Brust an eine offene Wand oder an einen Türrahmen.
Spreizen Sie den rechten Arm im Winkel von 90 Grad ab. Winkeln
Sie den Unterarm nach oben in 90 Grad. Den erhobenen Unterarm
pressen Sie mit anhaltender Kraft gegen die Fläche, bis die Dehnung
spürbar wird. Die Brust drücken Sie gleichzeitig hinter die Wand
oder die Tür in den offenen Bereich. Dann halten Sie den Arm unter
Druck in dieser Position für drei Sekunden. Anschließend wechseln
Sie die Seite und wiederholen die Übung. Wiederholen Sie diese
Übung dreimal.
● Dehnung des Nacken und Halses
Diese Übung können Sie im Sitzen oder Stehen ausführen. Wichtig
ist eine aufrechte Körperhaltung. Die Arme hängen locker herab.
Neigen Sie den Kopf nach rechts, gleichzeitig ziehen Sie den linken
Arm nach unten. Halten Sie das Maximum für drei Sekunden. Dann
wechseln Sie die Seite und wiederholen die Übung. Wiederholen Sie
diese Übung dreimal.
Kontakt:
Heiko.Wruck@t-online.de
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